O pré-treino é uma etapa fundamental para quem realiza esportes ou exercícios físicos, como, por exemplo, a musculação ou natação. Isso porque, a alimentação antes da prática, faz com que o organismo apresente inúmeros benefícios, responsáveis por ajudar o corpo a atingir os resultados esperados antes e durante os exercícios.
Quando incluímos o pré-treino numa rotina ativa de exercícios, observamos inúmeras vantagens durante a prática e, até mesmo, uma intensificação na energia para realizar todos os exercícios indicados pelo personal trainer, com muita mais confiança, foco e concentração. Para isso, separamos lanches rápidos que são ideais para o seu treino – confira!
O que é pré-treino?
Frequentemente consumido por quem pratica atividades físicas diariamente, o pré-treino é um suplemento alimentar ou, até mesmo, alimentos que ajudam a melhorar a performance no exercício. Para isso, eles devem ser consumidos antes de você começar a treinar, de forma que você consiga desfrutar os benefícios dos nutrientes em seu organismo.
Hoje em dia, existem muitos tipos de pré-treino que as pessoas podem escolher e consumir na rotina justamente por auxiliarem a conquistar mais disposição nos treinos e darem mais energia. Por isso, é importante conhecer os principais e saber qual se adequa melhor na sua rotina esportiva e alimentar.
Como funciona o pré-treino?
O consumo dessas substâncias permite ao organismo trabalhar na síntese muscular, melhorando a cognição e a síntese proteica – principal aliada de quem quer hipertrofiar e fortalecer os músculos. Em diversos pré-treinos, são encontrados estes fatores benéficos:
● Cafeína: responsável por auxiliar a melhorar a cognição e o desempenho físico;
● Arginina: este é um aminoácido que aperfeiçoa o treino e contribui para a síntese muscular;
● Creatina: ajuda regenerar a energia em exercícios intensos;
● Proteínas: regulam a síntese proteica, reduz danos musculares e ajuda a atingir hipertrofia;
● Beta-alanina: diminui os efeitos de “queimação”, que retarda a sensação de cansaço durante os treinos.
Toda a performance é otimizada devido aos benefícios proporcionados pelo pré-treino, como a obtenção de foco e a diminuição da sensação de fadiga, que auxiliam a tonificar o corpo através de uma prática mais intensa.
Receitas de lanches rápidos para o seu pré-treino
Preparar receitas rápidas e saudáveis são formas de você entender o que gosta de comer, possibilitando a inclusão de novas opções na rotina que sejam saudáveis e deem sempre energia para a sua prática ser bem sucedida.
Perder peso ou hipertrofiar são duas metas opostas, mas que necessitam de uma alimentação balanceada, muito exercício físico, disposição e concentração para conquistá-las com mais efetividade. Anote as sugestões de lanches rápidos e faça em casa:
Banana com leite, aveia e canela
Estes são alimentos que entregam energia ao organismo e você se beneficia de cada um dos ingredientes durante os treinos, principalmente se você perceber que fica mais cansado que o normal. Saiba como fazer a receita:
● Separe quatro bananas e descasque cada uma;
● Em um prato, coloque as frutas e amasse com ajuda de um garfo;
● Use uma colher de sopa para acrescentar a aveia;
● Salpique com canela por cima.
A banana é uma fruta saborosa que entrega vitaminas e minerais importantes ao organismo como a fibra, magnésio, fósforo, cálcio, potássio, triptofano, carboidratos e vitamina B, que ajudam a potencializar o seu treino.
Suco proteico de laranja com maçã
Rica em vitamina C, a laranja é sem dúvidas uma das melhores frutas cítricas para consumir em pré-treino junto a um lanche rápido. Prepare o suco diariamente para beber antes de se exercitar na academia:
● Use três laranjas médias ou grandes;
● Use duas maçãs com cascas. Corte em pedaços para remover as sementes;
● Não é necessário acrescentar água;
● Coloque as maçãs e o suco da laranja e bata no liquidificador;
● Bata a mistura e sirva em um copo com cubos de gelo.
O pré-treino feito com suco de laranja e maçã deve ser preparado sem a inserção de açúcar industrial ou adoçantes, uma vez que as maçãs sejam naturalmente adocicadas e mais saborosas.
Pão integral com queijo cottage e orégano
Um lanche feito de pão integral e queijo cottage é uma excelente forma de se manter bem nutrido antes de treinar para auxiliar na saciedade, perda de peso, obtenção de massa muscular e ajudar na digestão. Conheça a receita e aplique em sua rotina:
● Separe duas fatias de pão integral;
● Corte um pedaço do queijo e acrescente no pão;
● Salpique com orégano.
Vale ressaltar que este pré-treino entrega excelentes resultados ao seu corpo por conter baixo teor calórico, ajudar na perda de peso e ser rico em fontes de vitaminas que ajudam a manter o organismo forte.
Sanduíche de Ricota
Rica em proteínas, a ricota é um derivado do queijo, o qual possui muitos benefícios à saúde que auxiliam a fortalecer os músculos e conquistar massa magra gradualmente. Separe estes ingredientes para fazer o sanduíche:
● 2 fatias de pão integral;
● 1 colher de sopa de ricota;
● ¼ de cenoura já cozida;
● ¼ de beterraba cozida;
● 1 colher sopa de azeite;
● Acrescente uma pitada de orégano e pimenta-do-reino;
A ricota é um ingrediente muito prático de ser trabalhado, permitindo que você a prepare também com espinafre, peito de peru, cogumelos, atum, rúcula, azeitonas, pasta de pimentão ou alho-poró. Saiba o método de preparação dessa receita:
● Use um processador para misturar todos os ingredientes;
● Coloque sal a gosto;
● Após obter a mistura homogênea, use uma espátula e passe no pão.
Um lanche muito saboroso, rápido de ser feito e que te faz ficar saciado por mais tempo, o sanduíche de ricota é perfeito para qualquer pessoa que adora consumir alimentos leves e nutritivos diariamente.
Suco funcional de beterraba, espinafre e uva
Há quem não goste de comer beterraba, porém o vegetal combina com diversos tipos de sucos, principalmente quando misturado ao espinafre e a uva. Se você nunca chegou a provar, faça o suco em casa:
● 3 beterrabas descascadas e picadas;
● 6 folhas de espinafre que estejam sem o nervo central;
● 100 ml de suco de uva integral;
● Até 400 ml de água gelada;
● Misture todos os ingredientes no liquidificador e depois sirva em um copo.
Esta é uma bebida energética, rica em vitamina C, que melhora a atividade física, possibilitando que você tenha um aumento no desempenho e adquira mais resistência na musculação intensa.
Leite com cacau
O cacau, por conter cafeína, é um poderoso energético para fazer parte de sua rotina, além de ser muito saboroso. Se você adora tomar achocolatado, deve experimentar esta receita rápida ser preparada:
● 200 ml de leite desnatado;
● 1 colher de cacau;
● Misture o cacau no leite e mexa bem.
A escolha de pré-treino com leite e cacau é uma forma de você se manter energizado, concentrado e mais propenso a treinar com vigor, graças aos minerais, vitamínicos e proteicos contidos nos ingredientes.
Sanduíche integral de queijo quente com banana
Este é um lanche nutritivo e, ao mesmo tempo, saboroso, perfeito para comer de pré-treino e rápido de ser preparado em casa. Potencialize a sua força ao consumir este saboroso sanduíche:
● 2 fatias de pão de forma integral;
● 1 fatia de queijo minas light;
● 1 banana pequena nanica;
● Monte o sanduíche ao colocar a fatia de queijo e esquente na sanduicheira para deixar o laticínio derreter. Corte a banana, coloque no pão e feche.
Apesar de ser uma mistura diferente, o sanduíche integral com queijo e banana entrega mais energia na hora de treinar, te ajuda a manter o foco e a elevar as cargas em cada exercício realizado na academia.
Quanto tempo antes comer pré-treino?
O consumo dos alimentos deve acontecer, pelo menos, de uma a duas horas antes do treino. Evite fazê-lo de barriga cheia, pois isso pode atrapalhá-lo na execução de diversas práticas e até mesmo causar mal-estar.
Se você beber apenas o suco, por exemplo, não há problemas em se exercitar meia hora após a ingestão. A bebida proteica feita com a beterraba é refrescante, saborosa e uma ótima opção de pré-treino diário.
Qual o tempo indicado para consumir o pré-treino em pó?
Para quem consome o pré-treino em forma de suplemento alimentar, é necessário ingerir o produto ao menos 30 minutos antes da prática de exercícios e ter cuidado quanto à dose. Outra questão é o horário, pois por conter cafeína e taurina em muitos desses produtos, há um aumento energético que o faz ficar “ligado” por mais tempo, podendo atrapalhar a sua noite de sono.
Para treinos próximos do horário da noite, é recomendável sempre consumir os lanches ou os sucos sugeridos que entregam os mesmos resultados, além de deixá-lo saciado por um tempo maior durante os seus treinos na academia.
Pode treinar em jejum?
Para quem tem preferência é possível treinar em jejum de manhã cedo e existem benefícios obtidos na prática que é a queima de gordura após a atividade física e melhora do rendimento em alguns dos exercícios aeróbicos.
No entanto, possui contraindicações a quem apresenta hipoglicemia e pressão baixa, portanto, se você possuir um dos problemas é fundamental optar pelo pré-treino diariamente para manter o organismo forte e saudável.
Tem desvantagens em treinar sem comer?
Caso a sua intenção seja a de hipertrofiar, isso não será possível por haver perda muscular, possuir pouca energia além de ficar mais estressado. Para aumentar os músculos e deixá-los totalmente definidos, é fundamental investir em um bom pré-treino alimentar, como os apresentados acima.
Nos treinos que exigem muita força, como o levantamento de peso, é importante você ter se alimentado bem no café da manhã e no almoço para não sentir fraqueza. Sem uma alimentação adequada, o seu rendimento conquistado é perdido.
Ter uma boa dieta é uma das principais formas de obter mais energia, fortalecer o corpo e ampliar a performance na musculação. Com estas novas opções a sua rotina se torna ainda mais versátil e saborosa!
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