Quando falamos em creatina, notamos que há diversos mitos que podem causar receio em muitas pessoas a respeito de seu uso. No entanto, esse suplemento vem sendo amplamente utilizado por quem pratica atividades físicas e tem como objetivo potencializar os seus resultados após os treinos.
Porém, as falsas acusações e mitos acerca do consumo do suplemento de creatina acabam prejudicando as pessoas que desejam começar a utilizá-la. Por isso, separamos as principais verdades e os mitos a respeito da creatina e sua suplementação – confira!
Para que serve?
A creatina serve para auxiliar na produção de energia para as células musculares, fazendo com que quem a consome tenha mais força e otimize o seu tônus muscular. Ela auxilia no ganho de massa muscular e, por isso, pode ser utilizada por pessoas ou grupos que tenham mais dificuldade nesse ganho, como é o caso dos idosos.
A creatina pode proporcionar diversos benefícios para a saúde, como, por exemplo, a melhora na recuperação dos músculos após as atividades físicas, prevenção de doenças crônicas, combater a fadiga e até mesmo melhorar o funcionamento metabólico.
Mitos e verdades: O que nunca te contaram sobre a creatina!
Como esse suplemento vem se tornando mais popular a cada dia, é natural que as pessoas tenham dúvidas. No entanto, todo esse receio acaba difundindo mitos que causam espanto e receio em quem o procura.
A melhor maneira de tirar todas as suas dúvidas, é consultando um nutricionista, que poderá entender suas necessidades, objetivos e indicar a quantidade adequada para você. Mas existem mitos e verdades sobre a creatina que são universais e comum entre grande parte da população – confira os principais:
Creatina faz mal para os rins
Esse é um grande mito! Caso a pessoa já possua algum problema renal, é fundamental que ela converse com o médico antes de começar a suplementação. Porém, quando feita na dose correta, ela não causa malefícios para os rins.
Mulheres não podem tomá-la
Também é considerado outro mito. A creatina está presente em diversos alimentos que falaremos mais adiante, portanto, ela já faz parte do corpo de todos os seres humanos, de ambos os gêneros e de todas as idades. Dessa forma, o uso da creatina é seguro para mulheres.
Creatina pode levar ao aumento de peso
Um dos mitos mais comentados pelos receosos é a respeito do aumento de peso. Essa suplementação não aumenta o peso e nem atrapalha a queima de gordura. E, ao contrário do que muitos falam, a creatina também não leva ao inchaço pela retenção de líquidos.
Ela pode causar calvície
A creatina pode sim elevar os níveis de DHT (dihidrotestosterona) em algumas pessoas, o que acaba sendo associado à calvície. Porém, não é algo relatado frequentemente e nem em todas as pessoas, por isso, essa informação é considerada improcedente.
Quem toma creatina precisa beber mais água
Esse é mais um mito que muitas pessoas ainda acreditam. O consumo frequente e regular de água deve ser feito por todas as pessoas, independente de realizar ou não a suplementação com creatina.
Ela é boa para treinos de alta intensidade
Verdade! A creatina consegue proporcionar mais energia e carregar os músculos, evitando que a fadiga possa aparecer. Dessa forma, para treinos com mais intensidade, a creatina consegue dar um gás na atividade.
Existe mais de um tipo de creatina
Verdade! A creatina pode ser encontrada em três tipos diferentes: micronizada, alcalina e monohidratada. Elas têm características e benefícios diferentes, por isso, é sempre bom pesquisar para escolher a versão que mais se adapta às suas necessidades.
Precisa ingerir muita quantidade para fazer efeito
Verdade! Mas atenção, ingerir muita quantidade não significa altas doses, mas sim tomá-la regularmente e, de preferência, diariamente, pois além de funcionar durante o treino, ela também proporciona benefícios para o pós-treino.
Quais alimentos são ricos em creatina?
Como mencionamos anteriormente, nós consumimos creatina em diversos alimentos que já fazem parte da nossa dieta. Abaixo, confira uma lista com alguns alimentos ricos nessa proteína:
Carne de porco
Essa é uma carne muito gordurosa, mas é possível conseguir cortes mais magros, como é o caso da bisteca e do lombo, que são menos gordurosos. Além disso, quando consumida dessa forma, é possível encontrar uma quantidade superior de aminoácidos essenciais.
A cada quilo de carne de porco, são encontradas 5g de creatina. Porém, é preciso ter atenção no preparo, pois ela deve ser sempre bem passada e preparada grelhada ou assada.
Carne vermelha
Principalmente nos cortes magros, a carne vermelha possui muita proteína. Para aproveitar os benefícios, é necessário não cozinhá-la por muito tempo e evitar o preparo gorduroso. Além disso, a cada quilo da carne são encontradas cerca de 4,5g de creatina.
Salmão
Um dos peixes que contém maior diversidade de vitaminas, além de ser extremamente saboroso, o salmão pode ser utilizado em diversos tipos de receitas, inclusive na culinária japonesa. A cada kg de peixe é possível encontrar cerca de 4,5g de creatina.
Fígado
O fígado é um alimento controverso, pois muitas pessoas não gostam de seu sabor e textura. Porém, é um alimento extremamente rico, principalmente para pessoas que sofrem de anemia. Cada kg de fígado representa uma adição de 4,5g de creatina na sua alimentação.
Atum
Assim como o salmão, o atum também é um peixe riquíssimo para se ter em sua alimentação. O atum fresco pode ter até 4,5g de creatina por quilo, enquanto o enlatado tem 4g na mesma quantidade.
Frango
Sempre presente no prato de quem busca uma alimentação mais saudável e equilibrada, o frango tem diversos benefícios para a saúde, como a prevenção de diversos tipos de câncer. Além disso, essa carne serve como uma excelente fonte de creatina, pois a cada 100g do alimento, podemos encontrar 400 mg de creatina.
Creatina tem efeitos colaterais?
Os efeitos colaterais dessa suplementação podem variar muito de acordo com o organismo de cada um, além da quantidade ingerida. No geral, algumas pessoas podem apresentar diarreia e náuseas que podem acabar levando a um quadro de desidratação. Além disso, algumas pessoas também apresentam cãibras.
Por isso, é de extrema importância sempre buscar orientação de um médico antes de realizar qualquer tipo de suplementação.
Como tomar creatina?
O recomendado pela Anvisa é o consumo de até 3g por dia, mas a quantidade pode variar de acordo com cada pessoa, por isso novamente fica a recomendação para buscar orientação médica. O consumo deve ser feito diariamente, independente da prática de atividades físicas naquele dia ou não. A creatina apresentada em sua versão em pó pode ser diluída em sucos, água ou sua bebida de preferência.
Além da suplementação, você pode dar um up na quantidade de creatina apostando em uma dieta rica nos alimentos que mencionamos anteriormente.
Onde encontrar creatina?
A creatina é facilmente encontrada em lojas de suplementos ou até mesmo lojas de produtos naturais em diferentes tipos, quantidades e preços. Por isso, vale sempre a pena pesquisar antes de realizar a compra. Se possível, peça indicação para seu nutricionista ou médico que realiza o acompanhamento.
A melhor maneira de realizar a suplementação de forma segura e aproveitar todos os benefícios da creatina é consultando seu médico, realizando os exames, caso sejam necessários, e respeitando a dose indicada. Além disso, optar por produtos de qualidade, seguros e de uso autorizado é fundamental.
Muitas vezes os mitos são criados pela desinformação das pessoas que vão acreditar em todas as informações que se espalham por aí. Por isso a importância de sempre pesquisar sobre a suplementação, entender seus benefícios, contra indicações e principalmente se ela é adequada ou não para as suas necessidades.