A creatina é um dos suplementos mais conhecidos dentro da prática física ou esportiva, porém, antes de fazer seu uso, é preciso entender como ele funciona e quais vantagens você pode adquirir com ele. Afinal, assim podemos evitar informações equivocadas – por exemplo, há quem tenha a crença de que o produto possua efeito rápido e se decepciona nos primeiros dias de uso ao pensar que estava enganado.
Neste artigo, você tira as suas dúvidas, sabe como realmente o produto atua no organismo e aprende a quantia diária recomendada por fabricantes e especialistas. Quer tirar suas dúvidas e entender melhor? Veja o tema completo abaixo!
O que é a creatina?
O ácido-metil-guanidinoacético é uma amina nitrogenada que tem em seu composto três tipos de aminoácidos: glicina, arginina e metionina. A creatina é encontrada na carne vermelha, no organismo e é vendida também como um suplemento de uso diário muito procurado por atletas.
Por ser um recurso ergogênico que aumenta o desempenho e desenvolvimento de massa muscular, quem pratica atividades físicas na rotina tende a procurar sempre pelo melhor produto para obter os resultados desejados.
É comum encontrar a amina no formato em pó para ser misturada em carboidratos ou proteínas de seu gosto, uma vez que o sabor não seja desagradável ou tão acentuado como o Whey.
Qual é a função da creatina?
O produto em sua versão monohidratada atua como principal fonte de produção energética, melhorando a força e os músculos. No entanto, os efeitos tendem a levar até três semanas para aparecer a depender da dieta praticada, do tipo de acompanhamento nutricional e da quantidade de gramas usada por dia.
Além disso, vale ressaltar que a creatina quando consumida via oral é absorvida diretamente pelo intestino e enviada à corrente sanguínea sem ser secretada. A depender do tipo de alimentação, a própria carne vermelha com 1 kg já fornece a quantidade adequada desta amina.
Quando você consome a creatina monohidratada o seu corpo a absorve em um percentual aproximado de 100%. Então, a ingestão de 3 g diários é mais do que suficiente para potencializar os efeitos desejados de absorção pelo músculo e obter o seu aumento ao longo de treinos.
Vantagens de tomar creatina
Há muitos benefícios ao corpo com a suplementação da creatina como o aumento da massa muscular e retardamento da sarcopenia, que é a perda de músculo durante o envelhecimento. A amina se transformou em uma das maiores procuras de quem frequenta a academia justamente por entregar efeitos positivos em pouco tempo, uma vez que aliada a uma boa prática física e alimentação adequada.
Melhora o desempenho físico
Após iniciar a suplementação da maneira adequada você realiza as suas atividades com mais intensidade, sem ficar fatigado rapidamente. É por este motivo que a creatina se tornou uma das principais associações de força, foco e resistência a quem frequenta academias, pois otimiza os treinos levando a performance além do esperado.
Menos gordura
Se você visa não apenas ganhar massa magra, mas também perder peso, o monohidratado é ligado diretamente com a manutenção e ganho muscular, além de auxiliar a diminuir o percentual de gordura presente no organismo.
Conforme explicado anteriormente, o desempenho do seu treino melhora e é por esta razão que você conquista os efeitos desejados, aliado ao processo intensivo que o auxilia a gastar energia.
Ajuda na recuperação muscular
Na prática mais intensa é normal que os seus músculos sofram algumas microlesões e com a creatina ocorre um auxílio na recuperação durante o pós-treino. Por este motivo, você sente mais força ao trabalhar com a mesma carga e consegue aumentá-la progressivamente conforme melhora sua performance.
Ideal aos idosos
Com a chegada da terceira idade é normal que o organismo perca muitos de seus atributos como a qualidade muscular reduzida através da sarcopenia. Como método de evitar a perda significativa, o suplemento é uma medida segura e alternativa para manter os músculos e ter boa melhora física.
Qual o melhor jeito de tomar creatina?
Use o medidor entre 3 a 5 g porque é suficiente caso você tenha o hábito de consumir carne vermelha com mais frequência. Misture o pó com água, leite ou faça uma vitamina com algumas frutas para obter os benefícios proporcionados pelos frutos escolhidos.
Converse sempre com um nutricionista para saber as quantidades adequadas diárias correspondentes ao seu peso, sexo e idade. Evite suplementar por conta própria sem estar devidamente orientado porque pode gerar problemas em sua saúde futuramente e assim atrapalhar as suas metas.
É melhor tomar creatina pré-treino ou pós-treino?
Você pode tomá-la antes do treino caso queira focar na hipertrofia muscular ao se alimentar mais com carboidratos. Evite consumir carne vermelha muito gordurosa porque a absorção é mais lenta e atrapalha a atuação do produto no organismo.
Caso você queira consumi-lo no pós-treino, o produto ajudará na recuperação muscular por ser adequado a quem treina muito durante o dia. Da mesma maneira que orientado na quantidade diária, você que chegou em casa após uma malhação exaustiva deve consumir somente até 5 g.
A creatina tem efeitos colaterais?
É possível você ter sinais de náuseas e sintomas de diarreia, câimbras e desidratação, porém, são efeitos de crença popular e muitas destas características não passaram por uma comprovação científica adequada.
A depender da quantidade consumida de creatina, você pode sobrecarregar os rins assim como o fígado, e a recomendação tanto do fabricante quanto nutricional e médica é sempre usar apenas uma pequena porção diária que corresponde ao scoop que acompanha o produto.
Iniciantes na atividade física podem tomar creatina?
Sim, pessoas que iniciaram recentemente em uma academia podem suplementar com o produto desde que acompanhadas sempre por um especialista. Isto é, por haver pouca ou nenhuma experiência acerca do suplemento, pode haver empolgação no preparo, errar na dose sugerida e ter um dos problemas citados acima.
Se você for começar a malhar e não sabe por onde começar ou o quê comprar, adquira o Whey Protein e a creatina para potencializar os resultados. Você pode consumir ambos ao mesmo tempo, ou separadamente, em horários pré-determinados por um profissional.
Se tomar creatina e não malhar o que acontece?
Seu corpo ficará inchado e não obterá os benefícios esperados por seu consumo ser direcionado para melhor performance durante os exercícios. Não significa, porém, que a creatina não deva ser consumida por quem não pratica atividades, na verdade, ela é indicada a todas as pessoas, porém os que treinam devem usá-la da forma certa.
Idosos que queiram consumir o monohidratado precisam praticar atividades físicas com frequência, pelo menos duas vezes na semana, como forma de melhorar e fortalecer a estrutura muscular.
A creatina é uma das maiores procuras de quem ama treinar e quer hipertrofiar. Por intermédio dos resultados das avaliações físicas e com o incentivo certo do personal trainer, consegue-se rapidamente ampliar as cargas propostas.
Quando você chega para treinar precisa estar ciente de que o começo é mais lento e com o tempo, os resultados surgirão. O foco é o maior responsável por ajudá-lo nesta etapa importante de sua vida, portanto, suplemente a creatina com cuidado, tenha uma boa dieta e sempre se exercite.